Tenga en cuenta productos como kiwi, guayaba, papaya y naranja, ya que hacen parte de la lista de los más ricos en vitamina C. Recuerde que su consumo contribuye a prevenir enfermedades y a aumentar los niveles de defensas en el cuerpo.   Las frutas son uno de los grupos alimenticios más sanos para el organismo, así lo han indicado en varias ocasiones expertos en nutrición. Además de los múltiples beneficios, también desempeñan funciones importantes, entre ellas, la de alcalinizar la sangre para contrarrestar la acidez excesiva que producen alimentos como los huevos, los cereales y las carnes.   Una dieta rica en frutas y verduras proporciona vitaminas y minerales esenciales para el organismo. También contienen pequeñas cantidades de fibra dietética, lo cual les confiere la cualidad de ser ligeramente laxantes. Sin embargo, no hay una sola fruta o vegetal que proporcione todos los nutrientes que se necesitan para estar sano, por lo que se recomienda un consumo diario de 5 porciones. (Lea: Consumir 10 porciones de fruta y verdura lo pueden hacer feliz)   Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (School of Public Health, en inglés) las frutas y verduras pueden reducir la presión arterial, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares; previenen algunos tipos de cáncer, disminuyen el riesgo de problemas oculares y digestivos; de igual manera tienen un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, ayudando a mantener el apetito bajo control.   Al respecto, Edna Liliana Peralta, directora del Programa de Ingeniería de Alimentos de la Universidad de La Salle, indicó en diálogo con CONtexto ganadero que “el consumo de frutas es necesario en el organismo por 2 razones: suplen vitaminas, las cuales están encargadas de mantener el correcto funcionamiento del cuerpo y las funciones metabólicas, y la segunda por el alto contenido de antioxidantes que tienen con respecto a otros alimentos. Por esta razón, se debe tratar de consumir frutas rojas, moradas o verdes, que ayudan a desintoxicar el organismo”. (Lea: Frutas y verduras: efectivas para combatir la sed)   Por ello, desde la Asociación Hortifrutícola de Colombia, Asohofrucol, se recomienda consumir las frutas con el estómago vacío o antes de las comidas para desintoxicar el organismo y aprovechar aún mejor la energía proporcionada por estos alimentos.   Expertos analizaron el contenido de vitaminas y minerales en 100 gramos de frutas y las clasificaron de la siguiente forma:   * Las frutas más energéticas: chirimoya (264 kilocalorías), aguacate (223 kilocalorías), plátano (83 kilocalorías), uva (73 kilocalorías), higos (60 kilocalorías).   * Las frutas más bajas en calorías: papaya (13 kilocalorías) limón (31 kilocalorías) sandía/patilla (35 kilocalorías), moras (38 kilocalorías), melocotón (39 kilocalorías).   * Las frutas más ricas en fibra: níspero (10 gramos), pasas de corinto/uvas pasas (7 gramos), membrillo, parecida a la pera (6 gramos), arándano (5 gramos), frambuesa (4 gramos g), higos (3,6 gramos).   * Las frutas más ricas en carotenos (provitamina A): mango (3.000 microgramo), níspero (977 microgramo), albaricoque (298 microgramo).   * Las frutas más ricas en vitamina C: guayaba (280 miligramo), kiwi (100 miligramo), papaya (70 miligramo), naranja (50 miligramo), pomelo (41 miligramo), mango (30 miligramo). (Lea: Conozca las 5 frutas que lo pueden ayudar a adelgazar)   * Las frutas más ricas en vitamina E: frambuesa (4,5 gramos), aguacate (3 gramos), mora (2,7 miliogramos), ciruelas negras (0,8 miligramos) albaricoque (0,5 miligramos).   * Las frutas más ricas en potasio: plátano (382 miligramos), melón amarillo (330 miligramos), albaricoque (280 miligramos).   * Las frutas más ricas en calcio: higo (54 miligramos), moras (36 miligramos), níspero (30 miligramos).   * Las frutas más ricas en magnesio: plátano (36 miligramos), higos (20 miligramos), piña (17 miligramos).   * Las frutas más ricas en hierro: mora (1,6 miligramos), ciruela Claudia (1,1 miligramos), fresa (1,0 miligramos) membrillo (0,7 miligramos).   * Las frutas más ricas en zinc: mora (0,27 miligramos), piña (0,26 miligramos), higos (0,25 miligramos).   * Las frutas más ricas en vitamina B3: melocotón (1,0 miligramos), plátano (0,7 miligramos) (Lea: En Colombia existe un nutriente que ayuda a prevenir el Alzheimer)   * Las frutas más ricas en ácido fólico: melón (30 microgramo), plátano (23 microgramo), piña (9 microgramo).